“B kompleks” olarak da bilinen B vitaminleri ailesi, sağlıklı kalabilmemiz için az miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz sekiz suda çözünen vitamin grubunu ifade eder.
B12 ve B9 genellikle en çok dikkat çekenleri. Bunun sebebi ise insanlar arasında en yaygın eksikliğin bu ikisinde görülmesi.
Ancak bu durum, diğer altı B vitamininin – B1, B2, B3, B5, B6 ve B7 – daha az önemli olduğu anlamına gelmiyor.
B vitaminleri, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve beynimiz ile sinir sistemimizin normal işleyişini destekler.
Tiamin (B1 vitamini)
Vücudumuz, karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için tiamini kullanır; bu da beyni ve kasları besler. Beyin, sinir sistemi ve kalbin normal çalışmasında önemli bir rol oynar.
İngiltere’de önerilen günlük alım miktarı erkekler için 1 miligram (mg), kadınlar için ise 0,8 mg’dır. Ne kadar çok karbonhidrat tüketirseniz, o kadar çok tiamin almanız gerekir.
Çoğu insan sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle yeterli tiamin alabilir.
İngiltere’de B1 eksikliği nadir görülür ve genellikle alkol bağımlılığı ya da vücudun emilimi engelleyen sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Tiamin açısından iyi kaynaklar şunlar:
- Tam tahıllı besinler (tam buğday makarna, yulaf)
- Bezelye, fasulye ve mercimek
- Kırmızı et
- Balık
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
- Maya özütü
Tahıllarda bulunan tiaminin çoğu kepekte, yani lif açısından zengin dış kabukta depolanır.
Tahıllar beyaz una dönüştürülmek için öğütüldüğünde kepekten arındırıldığı için tiaminin yarıya yakını kaybolur.
Bu nedenle tam tahıllı ekmek ve makarna, beyaz seçeneklere göre daha iyi kaynaklardır.
Riboflavin (B2 vitamini)
Riboflavin; protein, yağ ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda serbest radikallere karşı hücreleri koruyan bir antioksidandır.
Serbest radikaller, diğer hücrelere zarar verebilen kararsız moleküllerdir. Normal metabolizma ve egzersiz sırasında ortaya çıkarlar, ayrıca sigara dumanı, güneş ışığı ve kirlilik gibi dış etkenlerle de oluşurlar.
Bu nedenle B2, cilt ve göz sağlığını korumak da dahil olmak üzere vücudumuzu birçok açıdan destekler.
Dengeli bir beslenmeyle yeterli riboflavin almak mümkün, fakat İngiltere’de yapılan araştırmaya göre her 10 kadından biri önerilen miktara ulaşamıyor.
Riboflavin açısından zengin kaynaklar şunlar:
- Yumurta
Yağsız etler
Süt ve süt ürünleri (yoğurt gibi)
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Maya özütü
Besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu
B2 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler
İngiltere’de riboflavin alımının yaklaşık üçte biri süt ve süt ürünlerinden, %10’u ise kahvaltılık gevreklerden karşılanıyor.
Riboflavin eksikliği nadirdir, ancak et, yumurta veya süt ürünlerini tüketmeyen kişiler daha büyük risk altındadır.
Niasin (B3 vitamini)
Niasin, bağışıklık ve sinir sisteminizin sağlıklı şekilde işlemesine yardımcı olur. Ayrıca cilt ve iç organlarımızı kaplayan mukozaların korunmasında da rol oynar.
B3 eksikliği yaygın değildir, ancak alkol bağımlılığı veya emilim sorunları olduğunda görülebilir.
Niasin açısından iyi besinler şunlar:
- Et
Kümes hayvanları
Balık
Tam tahıllar
Yer fıstığı ve susam
Maya özütü
Besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu
Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
Pantotenik asit (B5 vitamini)
Pantotenik asit, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve yağları parçalamaya yardımcı olur. Aynı zamanda kortizol gibi steroid hormonlarının üretiminde rol oynar ve cildin sağlıklı kalmasına destek olur.
İngiltere’de pantotenik asit için resmi bir günlük alım önerisi yok fakat Avrupa’da önerilen miktar günde 5 mg.
B5, hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda yaygın olarak bulunur; bu yüzden çoğu insan yeterli miktarda tüketir.
Pantotenik asit açısından özellikle iyi kaynaklar:
- Yumurta
Süt
Avokado
Yeşil yapraklı sebzeler
Et
Tam tahıllar
Ayçekirdeği
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Karışık kuruyemişler
Piridoksin (B6 vitamini)
Piridoksin, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur ve beyin ile sinir sistemimizi destekler.
Çoğumuz dengeli bir beslenmeyle yeterince B6 alırız ve eksiklikler yaygın değil.
B6 açısından iyi kaynaklar şunlar:
- Et ve kümes hayvanları
Balık
Nohut
Kuruyemiş ve tohumlar
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Patates
Yulaf
Biyotin (B7 vitamini)
Biyotin, yiyeceklerin enerjiye dönüşmesine katkıda bulunur ve saç ile cilt sağlığını korumaya yardımcı olur.
İngiltere’de resmi bir günlük alım önerisi yok. Bazı bağırsak bakterilerinin biyotin ürettiği düşünülüyor ve bu da vücudun ihtiyacını karşılamaya katkıda bulunuyor.
B7 açısından iyi kaynaklar şunlar:
- Et ve kümes hayvanları
Somon balığı
Yumurta sarısı
Avokado
Peynir
Tatlı patates
Besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu
Kuruyemiş ve tohumlar
Birçok biyotin takviyesi; saç, cilt ve tırnak sağlığını geliştirdiğini iddia eder. Eksikliği halinde saç dökülmesi, ciltte pullanma ve tırnaklarda kırılma görülür.
Ancak uzmanlara göre, eksiklik yaşamayan sağlıklı yetişkinlerde bu takviyelerin faydasını gösteren güçlü bir kanıt yoktur.
B12 vitamini nedir, neden gerekli ve hangi gıdalarda var?
